۳۵ برنامه تمرینی ویژه دوسربازو

35 برنامه تمرینی ویژه دوسربازو

به کلکسیون برترین بازوهای تاریخ خوش آمدید. در این مقاله سعی داریم به تمرینات برترین عضلات دو سربازو تاریخ بدنسازی بپردازیم، تا با معرفی حرکات،ست ها و تکرارهای تمرینی شما را با رموز ساخت عضلات برتر دوسربازویی آشنا کنیم.

آرنولد شوارتزنگر

قتی که ۱۵ ساله بودم،در نور کم اتاق به آینه خیره شدم،با بررسی عضلاتم در آینه پی بردم که عضلات دوسربازویی من نسبت به دیگر عضلاتم ضعف بیشتری دارد. در طول سالیان متمادی سعی کردم این نقطه ضعف را به نقطه قوت خود تبدیل کنم. به نظر خودم به این هدف دست یافتم ولی نظر شما را نمی دانم!

برنامه تمرینی:
جلوبازو هالتر ۶ ست با ۶ الی ۱۰ تکرار
جلوبازو دمبل نشسته ۶ ست با ۶ الی ۱۰ تکرار
جلوبازو دمبل تک خم نشسته ۶ ست با ۶ الی ۱۰ تکرار

جوئل استابز:

برای پرورش عضلات دوسر بازو،هیچ بدنسازی را نخواهید یافت که بتواند از قدرت هالتر چشم پوشی کند. به عنوان یک بدنساز در طول دوران تمرین،همیشه هالتر اولین انتخاب من برای ساخت و پرورش عضلات دوسربازویی بوده و هست. با انتخاب صحیح مقدار وزنه و رعایت فرم صحیح انجام حرکت به راحتی می توان شاهد افزایش قدرت در طول هفته های متمادی بود. وظیفه شما حفظ فرم صحیح انجام حرکت بدون ضربه زدن یا استفاده تکنیک های تقلب است. ورزشکارانی که در ناحیه مچ دست دچار ضعف هستند توصیه می کنم از هالتر خم استفاده کنند این هالتر فشار کمتری را به مچ دست وارد می کند

برنامه تمرینی:
جلوبازو هالتر ایستاده ۸ ست ۱۲ تکرار
جلوبازو دمبل ایستاده ۴ ست ۱۲ تکرار
جلوبازو لاری با هالتر خم ۵ ست ۱۲ تکرار
جلو بازو دمبل تک خم نشسته ۳ ست ۱۲ تکرار

آلبرت بک لس

من بر خالف بسیاری از قهرمانان، دوست دارم به جای تاکید ویژه بر روی اوج انقباض در زمان انجام حرکت، از مقاومت در برابر رسیدن به قبل از اوج انقباض تاکید کنم. با یک مثال توضیح می دهم: حرکت جلو بازو دمبل را درنظر بگیرید، زمانی که دمبل را به سمت بالا پرس می کنم با سرعت بسیار آهسته تا زمان رسیدن به اوج انقباض پیش می روم،در انتهای حرکت با چرخاندن مچ دست به سمت بیرون بدن به انقباض بیشتری از حالت معمول دست می یابم و این انقباض را برای یک الی دوثانیه حفظ می کنم، بعد با سرعت مناسبی به حالت شروع باز میگردم. با پیروی از این شیوه تمرینی به پمپی از جریان خون در عضله دوسربازویی دست خواهید یافت که تا کنون تجربه اش نکرده اید. منتظر چه هستید همین امروز شروع کنید…

برنامه تمرینی:
جلوبازو دمبل نشسته ۴ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار
جلوبازو سیم کش ایستاده ۴ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار
جلوبازو دمبل تک خم ۳ ست با ۸ الی ۱۲ تکرار
جلوبازوسیم کش تک ایستاده ۳ ست با ۸ الی ۱۲ تکرار

رابی رابینسون

در زمان انجام حرکت به فاصله کم دستها و تکیه دادن آرنج به بدن در زمان انجام حرکت اعتقاد زیادی دارم. همچنین در زمان بالا کشیدن وزنه، حرکت را به آرامی انجام میدهم و در هر سانتی متر مقاوت را در امتداد عضله حفظ می کنم و در بالاترین نقطه برای چند ثانیه مکث و عضله را منقبض می کنم.با این روش به گرفتگی و اسپاسم عضلانیدست می یابم که برای بسیاری از بدنسازان سخت و دردناک است، اما برای من نتیجه ای جز رشد و تراکم عضله در برندارد.

برنامه تمرینی:
جلوبازو هالتر ایستاده ۴ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار
جلوبازو لاری با هالتر ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار
جلوبازو دمبل تک خم ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار

لری اسکات

عالقه شخصی من انجام ۴ حرکت تمرینی مختلف برای عضله دوسر بازو با مجموع ۵ الی ۶ ست،۸ الی ۱۰ تکراری می باشد. در یک روز عضلات دو سربازو،سه سر پشت بازو و عضلات دلتوئید را تمرین می دهم. ۴ حرکت تمرینی برای هر یک عضلات نام برده با ۵ ست که به مجموع ۶۰ ست در طول تمرین دست می یابم که زمانی در حدود ۲ ساعت را به خود اختصاص می دهد. استراحت میان ست ها بقدری است که پمپ عضلانی بدست آمده از ست قبل از بین نرود و تا انتهای تمرین همراه من باشد.

برنامه تمرینی:
جلوبازو لاری دمبل جفت ۳ ست ۶ الی ۸ تکرار
جلوبازو لاری هالترخم ۳ ست ۶ الی ۱۰ تکرار
جلوبازو هالتر دست برعکس ۳ ست ۶ الی ۱۰ تکرار
جلوبازو هالتر لاری دست برعکس ۳ ست ۶ الی
۱۰ تکرار

مایک ماتارازو

من هم همچون بدنسازان گذشته برای ساخت عضلات دوسر بازو به دستگاه ها و تجهیزات فانتزی باشگاه اعتقادی ندارم. بدنسازان قدیمی با تمرکز بر نحوه انجام حرکت و افزایش شدت تمرین با وزنه و هالتر هایی که از سیمان ساخته شده بود توانستند به عضلات پیشرفته ای دست یابند که هیچ یک از بدنسازان امروزی با استفاده از ماشین های فانتزی تا کنون نتوانست چیزی شبیه به عضلات آن ها را بسازند. پس به تمرین با وزنه های آزاد پایبند باشید.

برنامه تمرینی:
جلوبازو لاری با هالتر خم ۴ ست ۱۰ الی ۱۲
تکرار
جلوبازو دمبل روی میز بالاسینه ۴ ست ۱۰ الی
۱۲ تکرار
جلوبازو دمبل تک خم ۴ ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار
جلوبازو دمبل تک میز لاری ۴ ست ۱۰ الی
۱۲ تکرار
جلوبازو هالتر دست برعکس ۴ ست ۱۰ الی ۱۲
تکرار

فیل هیث

من همیشه در تمرینات دوسربازو بین دمبل و هالتر،دمبل را انتخاب میکنم. دلیل آن هم در دسترس بودن دمبل نسبت به هالتر در اکثر اماکن ورزشی است. برای دستیابی به شدت بالایی تمرین لازم نیست دمبل ۱۰۰ پوندی را جا به جا کنید، با انتخاب دمبل های ۳۰ الی ۴۵ پوندی هم می توان به شدت بالایی تمرین دست یافت.

برنامه تمرینی:
جلوبازو با دمبل ۴ ست ۱۰ تکرار
جلوبازو هالتر لاری ۴ ست ۱۰ تکرار
جلوبازو دمبل روی میز شیب دار ۴ ست ۱۰
تکرار
جلوبازو دمبل چکشی ۴ ست ۱۰ تکرار

فردی اورتینز

برای من تعداد تکرار اهمیت ندارد، تا زمان رسیدن به خستگی به انجام حرکت ادامه می دهم.

برنامه تمرینی:
جلوبازو هالتر ۵ ست ۱۰ تکرار
جلوبازو با دمبل روی میز بالاسینه ۵ ست ۱۰ تکرار
جلوبازو هالتر دست جمع ۴ ست ۸ تکرار
جلوبازو سیم کش طرفین (صلیب) ۵ ست ۱۰ تکرار

لی پریست

یک روز در باشگاه که مشغول تمرین کردن بودم، پسر جوانی پیش آمد و نحوه انجام صحیح حرکت جلوبازو را به من گوش زد کرد!!! در آن لحظه من فقط به بازوهای او خیره شده بودم، قطر بازوهای او فقط ۳۵ سانت بود! این توصیه مثل آن بود که من به تام پالتز (آقای پا) نحوه صحیح انجام حرکت اسکات را گوش زد کنم.

برنامه تمرینی:
جلوبازو باهالتر ایستاده ۵ ست ۶ الی ۸ تکرار
جلوبازو با دمبل ۵ الی ۶ الی ۸ تکرار
جلوبازو لاری با هالتر ۵ ست ۶ الی ۸ تکرار
جلوبازو سیم کش ایستاده ۵ ست ۶ الی ۸ تکرار

پل دمایو

فقط تمرین، تمرین و تمرین…

برنامه تمرینی:
جلوبازو هالتر ایستاده ۴ ست بی نهایت
جلوبازو دمبل روی میز شیب دار ۴ ست بی نهایت
جلوبازو لاری هالتر ۴ ست بی نهایت

لری کولبرت

من لری کولبرت اولین بدنسازی که توانستم به عضلات دوسربازو به ضخامت ۲۱ اینچ )حدودا ۵۴ سانت( در زمان خودم دست یابم. آن هم با پیروی از برنامه تمرینی ساده!

برنامه تمرینی:
جلوبازو دمبل متناوب ایستاده ۴ الی ۵ ست ۶ الی ۱۰ تکرار
جلوبازو دمبل تک خم نشسته ۴ الی ۵ ست ۶ الی ۱۰ تکرار
جلوبازو هالتر نشسته ۴ الی ۵ ست ۶ الی ۱۰ تکرار
جلوبازو هالتر ایستاده دست برعکس ۴ الی ۵ ست ۶ الی ۱۰ تکرار
جلو بازو هالتر (تکنیک ۲۱ تکرار) ۴ الی ۵ ست

نکته: در این تکنیک حرکت جلوبازو به سه بخش نیمه پایین،نیمه بالاو حرکت کامل تقسیم میشود،که هر بخش ۷ تکرار به ترتیب از پایین تا موازی شدن ساعد با زمین، ۷ تکرار از بالا به پایین تا موازی شدن ساعد با زمین و ۷ تکرار کامل از پایین به بالا.

جی کاتلر

برای من تمرینات دوسربازو یعنی حجم تمرینی فوق العاده!

برنامه تمرینی:
جلوبازو هالتر ایستاده ۵ ست ۱۵ تکرار
جلوبازو دمبل تک لاری ۳ ست ۱۲ تکرار
جلوبازو دمبل تک ایستاده ۳ ست ۱۰ تکرار
جلوبازو دمبل چکشی ۲ ست ۱۵ تکرار

کوین لورون

بهترین حرکت جلوبازو برای من انجام هالتر با نوع خم و با تغییر فاصله دست ها در هر ست می باشد.

برنامه تمرینی:
جلوبازو هالتر ۴ ست ۸ تکرار
جلوبازو دمبل ایستاده ۴ ست ۸ تکرار
جلوبازو هالتر لاری ۴ ست ۸ تکرار
جلوبازو دمبل تک لاری ۴ ست ۸ تکرار

دکستر جکسون

پیدا کردن یک حرکت فوق العاده برای شکل و فرم دادن به عضلات دوسر بازو در طی این سالها امری دشوار بود، به نظر من مهمتر از انتخاب حرکت، اجرای فرم صحیح حرکات می باشد. همیشه سعی کردم بعد از انجام تمرینات دوسر بازو، با گرفتن فیگور و حفظ آن برای چند ثانیه بعد از پایان هر ست باعث بوجود آمدن جریان عظیمی از خون مملو از اکسیژن و مواد مغذی به سمت عضله می شوم.

برنامه تمرینی:
جلوبازو هالتر ایستاده (تکیه به دیوار) ۴ ست ۶ الی ۱۰ تکرار
جلوبازو لاری با هالتر خم ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار
جلوبازو دمبل جفت نشسته ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار

مانفرد هاربل

بدون داشتن ژنتیک فوق العاده، هیچ گاه نمیتوان به عضلات بزرگ و حجیم دست یافت. زمانی که برای اولین بار تمرینات بدنسازی را شروع کردم هیچ ایده و برنامه خاصی نداشتم. مثل بیشتر بدنسازان تازه کار، بازوهایم نقطه ضعف من بود، من هم مثل اکثر شما بارها و بارها جمله ناامید کننده در مورد ژنتیک خوب و بد را شنیده بودم. اما با برنامه ریزی صحیح ،صبر و تلاش طی سالهای متمادی توانستم به یکی از حجیم ترین بازو های زمان خودم دست یابم.

برنامه تمرینی:
جلوبازو دمبل میز شیب دار ۲ ست ۵ الی ۱۰ تکرار
جلوبازو سیم کش با طناب ۲ ست ۸ الی ۱۲ تکرار
جلوبازو هالتر خم ۲ ست ۵ الی ۸ تکرار

سرجیو اولیوا

زمانی که بر روی مجلات تصاویر بازو های ۲۱ اینچ و حتی ۲۲ اینچ می دیدم،تمامی آن بدنسازان برای گذراندن تعطیلات به فلوریدا میرفتند. اما تنها کسی که در آن زمان به فلوریدا برای خوش گذرانی نمی رفت و برای تمرین پیش من می آمد کسی نبود جز آرنولد.

من در آن زمان بازوهای فوق العاده ای را پرورش داه بودم که سایزشان حتی از اندازه دور سرم هم بزرگتر بود.

برنامه تمرینی:
جلوبازو هالتر ایستاده سوپر ست با پشت بازو هالتر ایستاده ۲ ست ۶ الی ۸ تکرار
جلوبازو هالتر لاری سوپر ست با پشت بازو سیم کش ایستاده ۲ ست ۶ الی ۸ تکرار
جلوبازو دمبل جفت لاری سوپرست با پشت

بازو کیک بک ۲ ست ۶ الی ۸ تکرار

وینس تیلور

اکثر ورزشکاران بر این باورند که تنها با اجرای تکرار های زیاد می توان عضلات دوسربازویی را وادار به رشد کرد. اما من مخالف این باور هستم، همیشه وزنه ای را انتخاب می کنم که به من اجازه دهد در هر تکرار انقباض عضله را احساس کنم. در این صورت است که بدون فریاد زدن در تکرارهای بی شمار هم می توان به رشد و توسعه در این عضلات دست یافت.

برنامه تمرینی:
جلوبازو هالتر ایستاده ۵ ست ۶ الی ۱۲ تکرار
جلوبازو دمبل جفت نشسته ۵ ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار
جلوبازو دمبل چکشی ایستاده ۵ ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار

مترجم: داود جعفری